保健營養知識

保健營養資訊分享初衷

曾經身為重大疾病患者,歷經一段堅苦治療,才深刻感觸唯有健康的身體才是最重要的,進而接觸了營養學發現所有疾病原由幾乎都與飲食有關,飲食不均衡與錯誤飲食觀念導致各種疾病產生, 藉以分享健康資訊讓大家了解營養元素重要性與正確保健營養知識觀念, 照顧自已從飲食做起,吃食物不吃藥物,當食物來源不足(不均衡)可藉以補充維他命維持營養均衡增強體力調節生體機能讓疾病遠離您。

如何選擇營養健康食物?補充保健食品?

缺乏那些營養素會有甚麼狀況?

優質食物來源內含何種營養元素?

現代人生活高壓忙碌，許多人都有睡眠的困擾，不是翻來覆去睡不著，要不然就是睡了很久還是很累，睡不好對人體的傷害是一直累積的，睡眠狀況和健康息息相關，國外曾針對2萬多名的成年人進行長達20多年的研究，追蹤結果發現，每天睡不到7小時的成年男性和睡足7小時的人相比，死亡率高出26%，而女性則多21%；如果睡眠時間再縮短，低於6小時的話，罹患心臟病風險可是會高於20%。國內醫院研究發現，有睡眠障礙的人，也會影響肝臟健康，數據指出，睡眠問題的患者，罹患脂肪肝的機率相對增加78%。如果用睡眠時間來看，睡覺少於5小時，跟睡7小時以上的人相比，男性罹患脂肪肝機率增加28%、女性增加71%。睡眠不足也會使體內激素分泌異常，像是褪黑激素被證實跟胰島抗性有很大的關係，而胰島抗性就是與代謝症候群、肥胖相關，建議大家，可以攝取一些含有「褪黑激素」的食物，像是蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、米、玉米等等，牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑都是好選擇。

除了挑對食物，睡前也盡量別使用3C產品，因藍光會影響睡眠，睡前2小時也不要重訓等激烈運動，建議做一些拉筋伸展的運動幫助睡眠。

目前台灣新冠肺炎病毒就在我們身邊，每個人都有被感染的可能。倘若真的確診，衛生福利部呼籲民眾別慌張，大部分的感染者無明顯症狀或症狀輕微。而營養師也為出現輕微症狀的患者提供飲食建議，補充營養並降低不適感。

1.咳嗽、喉嚨痛：補充維生素C

維生素C對呼吸道感染有所幫助，幫助傷口癒合及提升免疫，多存在蔬菜及水果中如芭樂、奇異果、深綠色蔬菜中，避免吃太多甜食及辛辣食物。

2.疲勞：補充維生素B

維生素B是天然的抗壓劑，幫助人體維護神經修復效果，維持身體的正常生理代謝，含量較多的食物有全榖雜糧、豬肝、牛奶、雞蛋、魚類或是橘子、椪柑、柳丁等柑橘類水果。

3.全身痠痛：補充蛋白質、Omega-3
攝取優質蛋白質，對修復肌肉細胞和組織、降發炎尤其重要；Omega-3脂肪酸也能協助身體減緩發炎狀況，多吃鮭魚、亞麻仁油、紫蘇油外，購買綜合魚油、純EPA魚油，也能補充更完整的魚油營養。

4.腹瀉：補充電解質
除了每日喝水2000ml外，必須適時補充電解質，如「最天然的電解質－椰子水」或是「市售的運動飲料以1:1的比例稀釋濃度」，達到補充水分與電解質的效果，以防身體無法充分吸收營養外，還會連帶產生脫水的症狀。

5.發燒：補充足夠水份
保持室內通風、讓室溫維持26－28度，並多喝溫水適時補充足夠水分，增加排尿與排汗。

防疫期間均衡飲食很重要，因為我們的免疫系統，依靠著我們每天吃進身體的營養素在運作，包含維生素、礦物質、蛋白質、脂肪酸等。若缺乏這些營養素，將影響人體免疫功能的運作。食物是基本營養的來源，但飲食不均衡或消化不良，易影響營養素的吸收與利用，這時就建議使用營養補充品來加強輔助，以更方便、有效的方式，為身體提供足量營養素，來增強自身的抵抗力，並降低染疫的風險。

「免疫力提升」必備5種保健食品：

1. 維生素C

維生素C是強效抗氧化劑，能抗氧化、減少自由基的形成，幫助抵抗自由基對細胞的破壞；有助傷口癒合、幫助膠原蛋白合成；具調節免疫功能，抵抗外來病毒入侵，提升免疫力。

2. 維生素D

國外研究發現，維生素D缺乏者，免疫力容易下降，感染新冠肺炎的風險便會增加。維生素D可以活化免疫細胞功能，調節免疫力，幫助清除病毒並減少發炎反應。防疫時期宅在家，較少接觸陽光，日曬不足更容易缺少維生素D，建議每天補充維生素D3來幫助提升免疫力，而維生素D屬於脂溶性營養素，需於餐後配合油質食用吸收較佳。

3. 鋅

鋅是人體必要的微量元素，也是體內抗氧化酵素的重要成分，與生長發育、免疫系統、抗體製造、皮膚健康有關。它可幫助細胞核內核酸DNA和RNA的合成，尤其對免疫系統中的白血球有增強作用。每天補充礦物質鋅，有助於強化免疫、控制炎症、抗病毒(抑制病毒複製的能力)。

4. 深海魚油

魚油所含的Omega-3不飽和脂肪酸，能增強免疫細胞的活性，有助對抗身體的發炎反應。此外，還能調節膽固醇代謝，保護心血管。而魚油屬於脂溶性營養素，建議餐後食用較佳，素食者則可以選擇植物性的Omega-3，如亞麻仁油來作補充。

5. 益生菌

腹瀉為新冠肺炎常見症狀之一，腸道也是免疫力的重要防線，人體有七成的免疫細胞都在腸道內。維持腸道菌叢平衡，保持好菌多、壞菌少的腸道環境就不容易生病。平時可選擇菌數百億以上的活性益生菌，每天補充，強化免疫力。另外，建議多攝取蔬菜水果，因蔬果中的膳食纖維，能幫助益菌繁殖，也可促進腸胃蠕動，增進腸道健康，使益生菌的保健效果更加提升。

面對疫情，除了做好自我防護外，擁有良好的免疫力，絕對是關鍵！均衡的飲食，再搭配適合的營養補充品，在防疫時期為身體打造健康的防護罩！

每日確診人數一直攀升，每個人心慌慌，疫情急救包備妥，以防不時之需
1.解熱止痛藥（乙醯胺酚）
常見解熱止痛藥包括乙醯胺酚（普拿疼屬之）、布洛芬，由於中樞止痛藥可提高人體對痛感閾值、降低體溫，服用後可以幫助減少不適症狀，並儲備體力對抗病毒。

2.止鼻水藥（抗組織胺）
由於Omicron輕症症狀像一般感冒，流鼻水也是常見的症狀之一，因此可以預先購買止鼻水藥（抗組織胺），以在症狀發生時能及時緩解。

3.止咳化痰藥
若有咳嗽症狀，或出現有顏色的痰液，建議服用化痰藥水或是錠劑幫助緩解。

4.腸胃藥、電解質補充劑
除上呼吸道症狀，由於新冠肺炎患者有時也會出現腹瀉等症狀，建議可以常備具止瀉功能的腸胃藥，在另一方面，也可預防在家吃壞肚子造成腹瀉、腹脹；另外，為避免腹瀉到脫水，也建議準備電解質補充劑以備不時之需。

5.體溫計、血氧機
監控體溫及血氧，是觀察是否從輕症轉換成中、重症的必須動作，因此建議常備體溫計、血氧機監測生理數值及身體狀況；若家中沒有這些器材，可自身觀察是否出現呼吸困難、喘，或是有無指甲、嘴唇發青的情形，若有則須儘快就醫。

6.維生素B、C
適時補充維生素B、C可以幫助增加抵抗力，且兩者均屬於水溶性藥物，較不易傷身，可作為疫情間常被藥物選項。此外，Donna營養師也曾撰文指出，維生素B可以幫助B細胞製造抗體，並維持淋巴球與T細胞正常功能；而維生素C可以幫助提升吞噬細胞活性，維持T細胞正常功能，兩種維生素均可幫助提升免疫力。

疫情又升溫，疫苗趕緊再打起來!!!
打完疫苗須注意什麼？營養師建議，除大量飲水外，也可多補這些營養素唷！

隨著台灣民眾施打到疫苗的人數逐漸增加，已經有許多專家、學者出來告訴大眾，打疫苗前需要做什麼準備，但其實施打完疫苗後，也有些事情需要注意，例如多喝水和休息，而營養師也建議大家，可以多補充含有抗發炎成分的營養素來減緩副作用的不適感。
施打完疫苗後的飲食，主要可著重在能夠降低發炎反應的營養素，因發燒、頭痛等副作用都和發炎息息相關，而降低發炎反應也有助於舒緩副作用的不適。補充適當的營養素有助於增加疫苗的發揮性《PMC》期刊中，英國牛津大學發現，許多老人施打完疫苗後，並沒有得到和年輕人一樣的保護力，主要原因是老年人在平常一些營養素攝取較不足，體內缺乏較多維生素和礦物質等營養素，導致疫苗沒辦法有效發揮十足作用。要讓疫苗提升免疫反應或降低副作用的不適，宿主需要足夠的營養平衡歐洲食品安全局有建議維生素 A（包括 β-胡蘿蔔素）、維他命 C 和 D、Omega3 和一些礦物質等，除了能幫助支持免疫系統和降低感染風險方面，也能幫助降低施打疫苗後的發炎反應，具有多種關鍵作用。

疫苗副作用會是每個人的身體狀況而有所不一，所以主要關鍵還是都要均衡的飲食和充足的睡眠，如有任何的身體不適，通常會在一兩天內緩解，若兩天之後或出現嚴重的不良反應，還是要盡速就醫釐清病因才行。

新冠肺炎確診人數暴增，很多感染Omicron輕症者必須「居家隔離」，根據指揮中心統整的Omicron症狀，最常見發燒、咳嗽或喉嚨痛、鼻塞或流鼻水，台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里提出營養建議，針對3大常見症狀，幫助輕症者迅速補充營養，減緩不適、恢復體力，早日康復。

一、發燒

●必要營養素

❶蛋白質：製造免疫球蛋白，避免肌肉等瘦體組織流失，幫助維持身體正常功能。

❷水分：攝取足夠液體，可以避免呼吸道分泌物過於濃稠，加速恢復。

食物選擇：魚湯、雞湯、蛤蜊湯、海鮮湯、味噌豆腐湯、豆漿、綠豆湯、運動飲料。

TIPS.：如果發燒嚴重脫水，居家隔離不能出門買電解質液，可以自製簡單電解質液，幫助度過脫水風險。

自製電解質液

材料：鹽1/2至3/4茶匙(2.5-3.8克)、開水840ml、柳丁汁240ml

作法：將三種材料混合，每隔15至20分鐘，飲用100ml左右。

二、咳嗽或喉嚨痛

●必要營養素

❶維生素A：強化黏膜健康，幫助提升免疫功能。

食物選擇：木瓜牛奶、紅蘿蔔牛奶、芒果奶昔、番茄炒蛋、番茄濃湯、南瓜濃湯、百香果優格、香瓜、紅肉李、地瓜。

❷維生素D：提供連接呼吸道細胞間緊密相連區域的營養，保護呼吸道。

食物選擇：鮭魚、蛋黃、乾香菇、添加維生素D的乳製品，建議可在窗邊曬太陽補充。

三、鼻塞或流鼻水

●必要營養素

❶維生素C：強化人體免疫功能，增強自然殺手細胞的活性。

食物選擇：芭樂、香吉士、甜椒、青花菜、豌豆苗、芥藍菜、白苦瓜、奇異果。

❷硫化素：降低體內發炎反應，抑制過敏反應，減緩不適症狀，每天可以添加在菜餚中，幫助呼吸道暢通，強化抵抗力。

食物選擇：蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃、肉桂、香草、九層塔等辛香料。

四、呼吸道感染

❶鋅：對呼吸道感染有幫助，可多吃海鮮、雞蛋

五、腹瀉拉肚子

❶益生菌：乳酸菌(優酪乳)、益生菌可稍微縮短病程。

台灣有超過90%人都有著鈣質攝取量不足的問題！甚至根據調查，多數人每天鈣質的平均攝取量竟比建議值少了一半～那到底問題出在哪裡呢？營養師Feibi解釋，原因在於上班族長期久坐、少動，且依賴茶飲與咖啡，每天三餐外食一不小心更會攝取過多油脂、高糖高鹽，而這些看似細微的飲食小習慣，其實都是缺鈣的罪魁禍首！

缺鈣的症狀：抽筋、失眠、頭痛樣樣來

下列是人體缺鈣時可能會出現的症狀，如果你符合5項以上，那就要注意囉！你可能有鈣含量不足的危機～

1.變矮、駝背

2.睡眠品質差

3.脾氣易怒

4.易感到心浮氣燥，心情起伏不定

5.失去耐性

6.容易緊張

7.抽筋的頻率增加

8.肩頸痠痛、腰痛

9.高血壓

10.泌尿道結石

11.導致視力模糊

12.經痛

13.皮膚過敏甚至皮膚炎

14.心律不整、心悸

15.筋攣、乾咳

16.痛風

17.頻出手汗

18.骨質疏鬆

19.便祕

20.O型腿

上述20種狀況，都是因缺鈣引起的。當你出現上述情況的時候，有可能是身體在發出警訊，告訴你現在缺鈣了唷！

視力保健所需要的9種維生素

眼睛是複雜的器官，需要許多不同的維生素和營養才能正常運作。

糖尿病視網膜病變、與年齡有關的黃斑變性、青光眼和白內障等常見疾病都會影響您的眼睛。

儘管各種不同的因素導致了疾病，但營養在此扮演了重要的角色。

1. 維生素A

可讓您在弱光條件下看到物體。維生素A缺乏症淚管和眼睛可能會變得乾燥，嚴重時角膜將會受損，甚至可能導致不可逆的失明。眼睛健康補充例如地瓜、綠葉蔬菜、南瓜和甜椒都是極好的維生素A來源。

2. 維生素E

維生素E有效的抗氧化劑保護眼細胞免受自由基破壞。藉由補充劑攝取維生素E，可作為黃斑部病變的潛在預防方法，富含維生素E的選擇包括堅果，種子和攝取油。鮭魚、酪梨和綠葉蔬菜也是很好的來源。

3. 維生素C

維生素C也是強大的抗氧化劑，可以保護眼睛免受自由基的傷害。

柑橘和熱帶水果、青椒、西蘭花和羽衣甘藍都含有特別高的維生素C，使其成為增加日常攝取量的絕佳選擇。

4.維生素B6，B9和B12

維生素B6、B9和B12這種組合可以降低同半胱胺酸的濃度，同半胱胺酸是體內的一種蛋白質，與發炎相關及會增加患黃斑部病變的風險。

5.核黃素（維生素B2）

也為一種抗氧化劑，具有減輕身體氧化過量的潛力。

科學家具研究許多患有白內障的人缺乏核黃素這種抗氧化劑。許多食物中的核黃素含量都很高包括燕麥，牛奶，酸奶，牛肉和強化穀物。

6.菸鹼酸

菸鹼酸（維生素B3）最近，研究表明菸鹼酸可能在預防青光眼中起作用，青光眼是一種損害您眼睛的視神經的疾病。一項針對韓國成年人營養攝取量和其青光眼風險的觀察性研究發現，飲食中菸鹼酸攝取量太低與這種情況之間存在關聯。富含菸鹼酸食物來源包括牛肉、家禽、魚、蘑菇、花生和豆類。

7.葉黃素和玉米黃素

葉黃素和玉米黃素是類胡蘿蔔素家族的一部分，這兩種類胡蘿蔔素都可以在眼睛的黃斑和視網膜中找到，它們可以過濾潛在有害的藍光，從而保護眼睛免受傷害。

水果和蔬菜都含有葉黃素和玉米黃素其中胡蘿蔔素中，熟菠菜，羽衣甘藍特別高。

8. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪。視網膜的細胞膜含有高濃度的DHA，這是一種特殊的omega-3。

除了有助於形成眼細胞外，omega-3脂肪還具有抗炎特性

Omega-3脂肪還可以通過幫助讓眼睛產生濕潤眼淚具有保濕作用，而使患有乾眼症的人受益。在這種情況下，缺乏眼淚會導致乾燥，不適和偶爾的視力模糊。飲食中豐富的omega-3脂肪酸，包括魚、亞麻籽、正大種子、大豆和堅果和橄欖油。

9.硫胺素

硫胺素或維生素B1在適當的細胞功能以及將食物轉化為能量方面發揮作用。

在澳大利亞的2,900人中進行的一項觀察性研究表明，高硫胺素飲食可將您患白內障的風險降低40％。這項研究還表明，蛋白質，維生素A，菸鹼酸和核黃素可以預防白內障。硫胺素的食物來源包括全穀物，肉和魚也常被添加到穀物早餐，麵包和麵食等食品中。

研究顯示，某些維生素和營養物質可能有助於預防或減緩幾種不同眼病的進展。

如果您懷疑自己的飲食中缺少任何這些維生素，那麼補充保健品也會是很不錯的選擇唷。

你也有便祕問題嗎？統計發現高達5成5的上班族有便祕，隨年齡發生率提高。如果七天內排便量少於2∼3次、排便量少、糞便呈顆粒狀或過硬、排便困難需用力，那就很可能是便祕！

檢測您是屬於那一類型的便秘呢？

1.壓力型便秘特徵:

便秘腹瀉交替/常有來自工作或家庭的壓力/常常悶悶不樂、脾氣暴躁/一緊張就會肚子痛/長期睡眠不足/便便細長/早上爬不起來/最近生活環境發生改變

2.阻塞型便秘特徵:

不胖，但小腹凸出/蔬菜吃得少/少喝水/摸左下腹會感覺鼓鼓硬硬的/便便硬且呈顆粒狀/一忙起來，即使有便意也會忍住/生活不規律，常常不吃早餐，晚餐很晚才吃/長痔瘡

3.虛寒型便秘特徵:

肚子摸起來冷颼颼的/平常少走路，也不運動/洗澡時，都沖澡，很少泡澡/腹部右側硬硬的/喜歡冷飲、冰品/一整天窩在辦公桌前工作/常穿緊身的下半身衣物/手腳冰冷

便祕大部份源自於生活習慣不良、心理壓力、水喝太少或纖維食物不足、藥物，以及女性腹部肌肉較弱、懷孕或荷爾蒙影響。較少部份是因疾病造成，如腸道疾病、代謝或內分泌異常、神經病變等。生活作息與排便習慣保持規律，多喝水、建立運動習慣就從走路開始，都可以減輕便祕的症狀。

膠原蛋白有助軟骨修補新生，彌補於工作、運動時引起的關節軟骨磨損，減低退化性關節炎出現的機會。膠原蛋白的獨特結構具有美容功效，能幫助肌膚鎖住水分，保持濕潤。當皮膚含有足夠的膠原蛋白，能強化真皮層的網狀纖維，令皮膚維持彈性，同時修補及支撐塌陷組織，提供抗皺、淡化細紋的功效。

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